Como perder peso em poucos dias comum plano de ação?

Os 8 melhores planos de dieta. Perder peso, sustentabilidade, e muito mais Estima-se que quase metade dos adultos americanos tentam emagrecer a cada ano.

Perder peso

Uma das melhores maneiras de perder peso é mudando sua dieta. No entanto, o grande número de planos de dieta disponíveis pode dificultar o início, pois você não tem certeza de qual é o mais adequado, sustentável e eficaz.

Algumas dietas têm como objetivo reduzir o apetite para reduzir a ingestão de alimentos, enquanto outras sugerem restringir a ingestão de calorias e carboidratos ou gordura.

Além disso, muitos oferecem benefícios à saúde que vão além da perda de peso.

Aqui estão os 8 melhores planos de dieta para ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde geral.

Jejum intermitente

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação.

Existem várias formas, incluindo o método 16/8, que envolve limitar a ingestão de calorias a 8 horas por dia, e o método 5: 2, que restringe a ingestão diária de calorias a 500–600 calorias duas vezes por semana.

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Como funciona: o jejum intermitente restringe o tempo que você tem permissão para comer, o que é uma maneira simples de reduzir a ingestão de calorias. Isso pode levar à perda de peso – a menos que você compense comendo muito durante os períodos de alimentação permitidos.

Perda de peso: em uma revisão de estudos, o jejum intermitente demonstrou causar perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, o que é uma porcentagem significativamente maior do que outros métodos.

A mesma revisão mostrou que essa forma de alimentação pode reduzir a circunferência da cintura em 4 a 7%, o que é um marcador de gordura abdominal prejudicial.

Outros estudos descobriram que o jejum intermitente pode aumentar a queima de gordura enquanto preserva a massa muscular, o que pode melhorar o metabolismo.

Outros benefícios: O jejum intermitente tem sido associado a efeitos antienvelhecimento, aumento da sensibilidade à insulina, melhora da saúde do cérebro, redução da inflamação e muitos outros benefícios. Desvantagens: em geral, o jejum intermitente é seguro para a maioria dos adultos saudáveis.

Dito isso, as pessoas sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue, como algumas pessoas com diabetes, baixo peso ou um distúrbio alimentar, bem como mulheres grávidas ou amamentando, devem conversar com um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente.

Dietas à base de plantas

As dietas à base de plantas podem ajudá-lo a perder peso. O vegetarianismo e o veganismo são as versões mais populares, que restringem os produtos de origem animal por razões de saúde, éticas e ambientais.

No entanto, também existem dietas vegetais mais flexíveis, como a dieta flexitariana, que é uma dieta baseada em vegetais que permite comer produtos de origem animal com moderação.

Como funciona: Existem muitos tipos de vegetarianismo, mas a maioria envolve a eliminação de todas as carnes, aves e peixes. Alguns vegetarianos podem evitar ovos e laticínios.

A dieta vegana dá um passo além ao restringir todos os produtos de origem animal, bem como produtos derivados de animais, como laticínios, gelatina, mel, soro de leite, caseína e albumina.

Não existem regras definidas para a dieta flexitariana, pois é uma mudança de estilo de vida, em vez de uma dieta. Ele incentiva a ingestão principalmente de frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros, mas permite a ingestão de proteínas e produtos de origem animal com moderação, tornando-se uma alternativa popular.

Muitos dos grupos de alimentos restritos são ricos em calorias, portanto, limitá-los pode ajudar na perda de peso.

Perda de peso: a pesquisa mostra que as dietas à base de plantas são eficazes para a perda de peso.

Uma revisão de 12 estudos incluindo 1.151 participantes descobriu que as pessoas em uma dieta baseada em vegetais perderam em média 4,4 libras (2 kg) a mais do que aquelas que incluíram produtos de origem animal (10Trusted Source).

Além disso, aqueles que seguem uma dieta vegana perderam em média 5,5 libras (2,5 kg) a mais do que as pessoas que não comem uma dieta baseada em vegetais (10 Fonte confiável).

As dietas à base de plantas provavelmente ajudam na perda de peso porque tendem a ser ricas em fibras, que podem ajudá-lo a ficar mais satisfeito por mais tempo, e com baixo teor de gordura de alto teor calórico .

Outros benefícios: As dietas à base de vegetais e phyto power caps reclamações foram associadas a muitos outros benefícios, como a redução do risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, certos tipos de câncer e diabetes. Eles também podem ser mais ambientalmente sustentáveis ​​do que as dietas à base de carne.

Desvantagens: embora as dietas baseadas em vegetais sejam saudáveis, elas podem restringir nutrientes importantes que são normalmente encontrados em produtos de origem animal, como ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3.

Uma abordagem flexitarista ou suplementação adequada pode ajudar a contabilizar esses nutrientes.

Dietas com baixo teor de carboidratos

As dietas com baixo teor de carboidratos estão entre as dietas mais populares para perda de peso. Os exemplos incluem a dieta Atkins, dieta cetogênica (ceto) e dieta baixa em carboidratos e rica em gordura (LCHF).

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Algumas variedades reduzem os carboidratos mais drasticamente do que outras. Por exemplo, dietas com muito baixo teor de carboidratos, como a dieta cetônica, restringem esse macronutriente a menos de 10%.

A dieta paleo

A dieta paleo defende comer os mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores-coletores supostamente comiam.

É baseado na teoria de que as doenças modernas estão ligadas à dieta ocidental, já que os proponentes acreditam que o corpo humano não evoluiu para processar legumes, grãos e laticínios.

Como funciona: a dieta paleo preconiza a ingestão de alimentos integrais, frutas, vegetais, carnes magras, nozes e sementes. Ele restringe o consumo de alimentos processados, grãos, açúcar e laticínios, embora algumas versões menos restritivas permitam alguns laticínios, como o queijo.

Perda de peso: Numerosos estudos demonstraram que a dieta paleo pode ajudar na perda de peso e reduzir a gordura prejudicial da barriga.

Por exemplo, em um estudo de 3 semanas, 14 adultos saudáveis ​​que seguiram uma dieta paleo perderam em média 5,1 libras (2,3 kg) e reduziram sua circunferência da cintura – um marcador de gordura abdominal – em uma média de 0,6 polegadas (1,5 cm).

A pesquisa também sugere que a dieta paleo pode ser mais satisfatória do que dietas populares como a dieta mediterrânea e dietas de baixo teor de gordura. Isso pode ser devido ao seu alto teor de proteína.

Outros benefícios: Seguir a dieta paleo pode reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta, colesterol e níveis de triglicerídeos e perder peso.

Desvantagens: embora a dieta paleo seja saudável, ela restringe vários grupos de alimentos nutritivos, incluindo legumes, grãos inteiros e laticínios.

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